Четверг, 21 октября, 2021

Здоровье

Не рыба, не мясо. Каким должен быть идеальный рацион веганов и вегетарианцев

Не рыба, не мясо. Каким должен быть идеальный рацион веганов и вегетарианцев 30 марта, 23:04 Спецпроект Цей матеріал також доступний українською

Фото: depositphotos

Всем ли подходит вегетарианство и веганство, кому не стоит экспериментировать со своим рационом подобным образом и почему — советы от врача-диетолога.

Как перейти на вегетарианское или веганское питание без стресса для организма, каким образом составить правильный рацион и на какие витамины следует обращать особое внимание, объяснят Евгения Коржевская, клинический диетолог, врач-консультант Киевской городской клинической больницы № 4 и UCTClinic.

Расскажите о самых популярных стереотипах про веганство и вегетарианство?

Мифов и недопонимания этого явления много. Из-за того, что люди не имеют правильного понятия о качестве и количестве необходимых макронутриентов — белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, об их функциях в организме, и возникают ошибки восприятия вегетарианства и веганства. Наиболее распространёнными являются два полярных мифа. Первый: будто вегетарианство и веганство — это самый здоровый вид питания, который способствует похудению и продлению жизни и подходит абсолютно всем.

Второй миф: у всех вегетарианцев развивается железодефицитный анемия, нарушается микроэлементный баланс, эти люди чаще подвержены вирусным заболеваниям, у них слабо развита мышечная масса и такой рацион в целом вреден для организма. На самом же деле, это происходит далеко не со всеми. Почему эти мнения в корне неверны — мы поговорим ниже. Еще одно популярное заблуждение: будто вегетарианцы и веганы — это одно и тоже.

Вегетарианство — это исключение, прежде всего, мяса из рациона, а не продуктов животного происхождения в целом. Ведь есть лактовегетарианцы — люди, употребляющие растительную пищу и молочные продукты. Есть ововегетарианцы — те, кто ест яйца. Есть лактоововегетарианцы, и есть даже пескетарианцы — те, кто ест рыбу и морепродукты. И, наконец, есть веганы — это строгие вегетарианцы, которые полностью исключили из своего рациона все продукты животного происхождения.

Каким должно быть ежедневное меню вегетарианца, чтобы организм получал все необходимые микроэлементы?

Здоровый рацион любого человека независимо от типа питания должен включать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Из продуктов, содержащих эти макронутриенты мы получим и необходимые витамины, и микроэлементы.

И для вегетарианцев, и для веганов важно обеспечить квоту белка — для взрослого сформированного человека, не имеющего тяжелой физической нагрузки или серьезных хронических заболеваний, эта квота составляет 1 г на 1 кг массы тела. Белок можно получить из животной и растительной пищи. Источниками животных белков являются красное мясо: свинина, говядина, баранина, дичь, субпродукты: печень, почки, сердца и т. д., мясо птицы: индейка, курица, утка, гусь, перепел и т. д., а также яйца, рыба, морепродукты, молочные продукты.

Растительные белки содержатся в крупах, орехах, семечках, бобовых, грибах, водорослях, зернах. Как видим, источников белка вполне достаточно, даже если исключить белки животного происхождения. А уж если есть хоть один вид этих животных белков в рационе — этого будет вполне достаточно.


Фото: depositphotos

Каких микроэлементов чаще всего не хватает тем, кто выбрал вегетарианское или веганское питание?

Самая сложная проблема для вегетарианцев, да и веганов тоже — получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот. Есть три необходимых организму Омега-3 кислоты: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). И если АЛК можно получить в достаточном количестве из льняного масла и семян или орехов, то ДГК и ЭПК содержатся исключительно в жирной рыбе, которая синтезирует их из водорослей.

Омега-3 — один из важных защитных факторов. Эти кислоты обладают противовоспалительными свойствами, входят в состав мембран клеток, особенно нервных клеток, защищают их от повреждений и препятствуют развитию нейродегенеративных заболеваний. Омега-3 жирные кислоты регулируют синтез холестерина, снижают инсулинорезистентность. Еще одно важное вещество, про которое забывают часто — холин. Это витаминоподобное вещество, необходимое для нормального обмена веществ, которое участвует в синтезе фосфолипидов — из них состоят мембраны, то есть защитные оболочки наших клеток.

Холин предупреждает жировой гепатоз и он крайне важен для нормального функционирования нервной системы, так как является частью ацетилхолин-нейромедиатора. А ацетилхолин отвечает за нервно-мышечную передачу импульса, участвует в регуляции холестеринового обмена в составе лецитина. Его основные источники — яйца всмятку, печень, сметана 30%, жирный творог, куриное мясо и говядина, но из яиц холин усваивается недостаточно, чтобы компенсировать его недопоступление из других продуктов. Потому даже у ововегетарианцев все равно будет недостаток этого микроэлемента.

Также редко вспоминают про оротовую кислоту, которая тоже относится к витаминоподобным веществам. Она участвует в белковом обмене и синтезе ДНК и РНК, влияет на усвоение фолиевой кислоты, В12, а в сочетании с магнием имеет мощный анаболический эффект. Основные источники: дрожжи, печень, молоко и молочные продукты. Дефицит может возникнуть у тех вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты, как и у веганов.

Самый серьезный дефицит, который возникает у всех веганов и даже у половины лактоововегетарианцев — это недостаток витамина B12. Этот витамин содержится только в животных продуктах, причем наибольшее его количество находится в мясе, субпродуктах, морепродуктах и рыбе, молочной продукции и яйцах. Ововегетарианцы также имеют дефицит витамина В12, так как из яиц он усваивается в крайне малом количестве. Недостаток этого витамина приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

В12 необходим для кроветворения, роста и регенерации клеток, образования миелина — оболочки нервных клеток. Миелин же нужен для нервно-мышечной передачи импульса. Последствиями дефицита могут быть злокачественные анемии, неврологические нарушения, такие как онемение в различных участках тела, полинейропатии, также хроническая усталость, сердечно-сосудистые заболевания, высокая восприимчивость к инфекционным заболеваниям с большим риском осложнений. Все веганы должны получать витамин В12 дополнительно в обязательном порядке постоянно. Нестрогие вегетарианцы должны, как минимум, контролировать уровень витамина В12 в крови и сдавать анализ периодически, вместе с общим анализом крови.

Помимо этого, есть не менее важное гемовое железо, которое содержится в мясе, субпродуктах и в яйцах. Хотя в целом получить железо можно и из растительной пищи, однако чаще всего у вегетарианцев может быть недостаток или нижняя граница нормы, особенно — у веганов. Потому тут также важно вовремя сдавать анализ и принимать добавки железа.

Какие еще микроэлементы являются самыми необходимыми для организма?

Недостаток цинка — это то, что обусловливает ослабление иммунной системы и развивает склонность к инфекционным заболеваниям. Ведь цинк — это тот микроэлемент, который отвечает за огромное количество иммунных реакций, например, за созревание В-лимфоцитов и Т-лимфоцитов — клеток-киллеров, которые борются с патогенными микробами. Он стабилизирует геном и препятствует возникновению мутаций в клетках. С учетом текущей пандемии коронавируса Covid-19 этот микроэлемент должен поступать в организм в достаточном количестве. Его источниками, в основном, является мясо, субпродукты, яйца, морепродукты, рыба. Потому для лактовегетарианцев и веганов нужен дополнительный прием витаминов, чтобы компенсировать недостаток этих микроэлементов.


Фото: depositphotos

Как насчет витамина D?

По последним исследованиям, сегодня многие также имеют ту или иную степень недостаточности витамина D. Особенно это касается людей со смуглой и темной кожей — у них за счет большего количества меланина в коже вырабатывается меньше витамина D под влиянием солнца. Источниками витамина D, кроме инсоляции, являются жирные сорта морских рыб, сливочное масло, морепродукты. Одного пребывания на солнце нам всем недостаточно. К тому же, вегетарианцы не получают его из еды.

Нужно обязательно проверить уровень витамина D в крови и, исходя из полученных результатов, подобрать необходимую дозу. Ведь витамин D важен для усвоения кальция и стимулирует дозревание иммунных клеток — это нормальный иммунный ответ на инфекции и он напрямую зависит от его уровня в крови. Это особенно важно сегодня, в условиях коронавирусной пандемии. Кроме того, низкий уровень витамина D связывают с возникновением и тяжестью течения таких нейродегенеративных заболеваний, как рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, и депрессией.


Фото: depositphotos

Дайте рекомендации тем, кто только решает перейти на вегетарианство или веганство и хочет отказаться от продуктов животного происхождения.

Все зависит от того, по каким причинам человек решает быть вегетарианцем. Если это этические соображения, вполне естественно сразу же отказаться, как минимум от мяса. Если же это решение обусловлено представлением о более здоровом образе жизни, тут все зависит исключительно от степени привязанности конкретного человека к мясу.

Для начала можно отказаться от красного мяса и перейти на мясо птицы, а затем постепенно сокращать количество мяса в рационе, чередовать мясные дни с рыбными и овощными. Если говорить о полном отказе от животных продуктов, тут будет необходим постоянный дополнительный прием витаминов и микроэлементов, о которых мы говорили выше. В идеале, перед отказом от мяса лучше проконсультироваться у клинических диетологов, пройти предварительные обследования, чтобы не пропустить противопоказания.

Ни в коем случае не следует подбирать витамины и микроэлементы самостоятельно — оставьте это вашему доктору. Также следует знать, что веганский тип питания не относится к типу питания долгожителей. В рационе долгожителей пресловутых «голубых зон» действительно превалируют вегетарианские блюда, однако несколько раз в месяц они употребляют и продукты животного происхождения.

В целом, вегетарианство с периодическим включением в рацион таких продуктов, как яйца, нежирные сыры и кисломолочные продукты, и иногда рыба, прекрасно подходит большинству здоровых взрослых людей, особенно после 40-ка. О таком типе питания стоит задуматься людям, у которых в семейной истории есть онкозаболевания желудочно-кишечного тракта. В этом случае употребление красного мяса и особенно переработанного мяса — сосиски, копчености, колбасы — в разы повышает риск онкозаболеваний. Однако и тем, у кого нет подобных диагнозов в семье, тоже стоит подумать, как минимум, об уменьшении потребления мяса. Это значительно снижает риск возникновения атеросклероза, нейродегенеративных изменений и подагры.

Чем может обернуться для организма нехватка полезных микроэлементов и неправильно составленный рацион?

Самая главная проблема начинающих вегетарианцев — это нехватка адекватной информации. Чтобы вегетарианство стало частью здорового образа жизни, а не провокатором проблем со здоровьем, человек должен понимать, что такое белки, жиры, углеводы, их квоты и источники, иметь базовые представления о витаминах и микроэлементах.

Многие могут возразить, мол, вегетарианцев — немало, и никто особо не морочил себе голову, просто отказались от мяса и все хорошо. Но ведь врачи не просто так публикуют статьи о нутриентных дефицитах вегетарианцев и о возможных проблемах со здоровьем.

Самые типичные ошибки начинающих вегетарианцев можно рассмотреть на примере Поста. Строгие адепты просто исключают все продукты животного происхождения, хотя рыбу все же иногда едят. Базовыми блюдами в большинстве случаев становятся крупы и овощные супы, картофель и макароны. Это, в основном, углеводные продукты. Чтобы насытиться, люди съедают порцию побольше. Часто — вместе с хлебом. Поскольку белка и жиров там мало, чувство голода остается, ведь белки и жиры дают более долгое насыщение при меньшей порции.

Не все включают в рацион бобовые — либо из-за отсутствия привычки, либо по причине плохой переносимости. Особо продвинутые употребляют орехи и грибы, растительные протеиновые коктейли. Но съесть столько орехов, чтобы покрыть суточную потребность в белках без последствий для организма — нелегко.


Фото: depositphotos

Как результат, мы имеем рацион со сниженным содержанием белка и полезных жиров, но с большим количеством углеводов, пусть даже и сложных, с большими порциями и часто с повышенным количеством калорий. В результате легко приобретаются лишние килограммы, а кишечник бунтует, постоянно вздуваясь.

Многие годами так питаются. Анемии, выпадение волос, нарушение гормонального статуса, хроническая усталость, неврологические нарушения — такова цена за неподготовленное вегетарианство. И это далеко не все нарушения.

Есть ли люди, которым противопоказано вегетарианское/веганское питание?

Дети и подростки, а также беременные и кормящие имеют повышенные потребности в белке и растительными белками дефицит незаменимых аминокислот растущему организму никак не перекрыть. Потому данные группы людей не должны быть веганами — это чревато серьезными нарушениями роста и развития, в том числе, развития плода, если мы говорим о беременности, а также нарушением когнитивных функций, тяжелыми анемиями.

Дети и подростки не должны быть и вегетарианцами, поскольку животные жиры и белки абсолютно необходимы для роста, для гормональных и иммунных реакций — это период, когда происходит не только рост, но и формирование иммунной системы под влиянием различных возбудителей. Жизненно необходимо, чтобы организму было достаточно белка. Животные жиры — это компоненты мембран всех клеток, а у детей мембраны должны быть полноценными, особенно это касается нейронов. Иначе возникнут нарушения умственного и физического развития.

Нередко можно встретить родителей, которые уверовали, что их чадо может быть веганом вместе с ними. Последствия таких решений практически всегда плачевны для ребёнка — это подтвердят педиатры всего мира. Потому очень важна образованность в вегетарианстве.

Беременным женщинам врачи не рекомендуют даже нестрогое вегетарианство, поскольку риск анемий и осложнений довольно высок. Но в случае, если беременную невозможно убедить оставить вегетарианство на этот период, ее нужно научить, как получать все необходимые нутриенты.

Веганство противопоказано также пациентам с ожогами, людям после операций и кровотечений, с тяжелыми острыми инфекционными заболеваниями и нейродегенеративными болезнями, такими как: рассеянный склероз, боковой амиотрофический склероз, болезнь Паркинсона, Альцгеймера, период постинсультной реабилитации. В то же время лактоововегетарианство при правильном подходе может вполне иметь место у таких пациентов.


Фото: depositphotos

Как откорректировать состояние организма при помощи витаминов?

Витаминно-минеральные потребности каждого вегетарианца должен определять врач. Ведь есть разные сопутствующие состояния, потребности, условия труда, физической активности, наличие и интенсивность стресса.

На рынке Украины представлены витаминные комплексы от немецкой ТМ Ортомол. Специалисты из лаборатории Orthomol pharmazeutische Vertriebs GmbH разработали специальный витаминный комплекс, обладающий всем необходимым составом витаминов. Этот комплекс не содержит продуктов животного происхождения и наполняет организм вегетарианцев всеми нужными витаминами.

Компания производит специальные витамины Orthomol Veg One для веганов, которые отвечают всем нуждам и пожеланиям адептов вегетарианства. В их состав входят витамины В2, В6, В12, цинк, и, что очень важно — железо и селен. А та самая необходимая ДГК получена из водорослей. Еще один плюс употребления этих витаминов — удобство в употреблении, идеальные дозировки и высокая биодоступность.

Orthomol Sport Omega-3 подойдёт тем вегетарианцам, которые активно занимаются спортом и восполнит нехватку Омеги-3. Комплексы Orthomol Vital M для мужчин или Orthomol Vital F для женщин имеют более сбалансированный состав микронутриентов, там также есть кальций, магний, хром, медь, лютеин и ликопин. Такой комплекс станет отличным помощником людям, которые без вреда для своего здоровья намерены соблюдать пост, а также тем, кто придерживается вегетарианской диеты на постоянной основе.