Четверг, 05 августа, 2021

Здоровье

Сбой биологических часов: что влияет на качество сна и можно ли самостоятельно исправить ситуацию

Сбой биологических часов: что влияет на качество сна и можно ли самостоятельно исправить ситуацию 15 марта, 17:00 Спецпроект Цей матеріал також доступний українською

Фото: depositphotos

Сон — одна из базовых потребностей каждого человека независимо от пола и возраста. Качественный сон влияет на нашу работоспособность и настроение, а его нарушения могут спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем.

О наиболее распространенных причинах расстройств сна и методах лечения бессонницы рассказывает Геннадий Чуприна, доктор медицинских наук, доцент, и.о. заведующего кафедрой неврологии и рефлексотерапии НУОЗ Украины имени П. Л. Шупика.

Геннадий Чуприна,

доктор медицинских наук, доцент, и.о. заведующего кафедрой неврологии и рефлексотерапии НУОЗ Украины имени П. Л. Шупика

Каким должен быть нормальный здоровый сон?

Взрослый здоровый человек, если хочет и дальше быть здоровым, должен спать ночью в среднем от 6,5 до 8,5 часов. Засыпание же в норме должно наступать в течение 3−10 минут. Наиболее оптимальным режимом является время отхода ко сну в 22.00. Это связано с началом нарастания секреции мелатонина. Подъем — в 6.00.

Если у человека определенные проблемы со здоровьем, продолжительность ночного сна должно составлять не менее 9−10 часов. Именно во сне репаративные [восстановительные] процессы максимально выражены, поэтому это важно для восстановления здоровья, фактически при любой патологии. Иногда, при угрозе жизни, больного намеренно погружают в искусственный сон или «искусственную кому», чтобы мозг смог накопить необходимые резервы и преодолеть кризисную ситуацию.

Фитнес-трекеры сегодня являются весьма популярными среди людей всех возрастов. Кроме физической активности, они фиксируют также и показатели сна. На что стоит обращать внимание в этих показателях?

Сегодня существует очень широкий ассортимент разнообразных гаджетов для контроля сна: кольца, браслеты, фитнес-коврики под матрас и пр. Наиболее качественные из них могут дать действительно важную информацию о частоте сердечных сокращений, об уровне кислорода в крови, наличии апноэ — так называют остановку дыхания во время сна. Нередко люди, которые храпят во сне, могут даже не догадываться, что у них случаются эпизоды ночного апноэ. Вовремя установить это и сообщить врачу — действительно крайне важно.


Фото: depositphotos

С помощью гаджетов можно также проанализировать две основные фазы сна — медленную и быструю. Однако следует заметить, что все эти показатели, а также их анализ за определенный период корректно трактовать сможет только врач. Эта информация поможет установить причины нарушения сна и назначить адекватное лечение.

Каковы наиболее распространенные причины расстройств сна?

Их — очень много. Инсомнии — бессонница — охватывают от 28% до 45% людей в мире, и для половины из них это является существенной клинической проблемой, для решения которой необходимо искать причины нарушения ночного сна.

К таким причинам могут относиться: стресс (так называемые психофизиологические инсомнии), неврозы, психические расстройства (шизофрения, маниакально-депрессивный психоз), неврологические заболевания, например энцефалиты, инсульты. Также соматические расстройства, употребление психотропных препаратов, алкоголя, токсические факторы.


Фото: depositphotos

Влиять на качество сна могут и эндокринообменные заболевания, например, расстройства щитовидной железы с гиперфункцией, климактерический синдром, расстройства, возникающие во сне, например вышеупомянутый синдром апноэ. Также можно выделить двигательные нарушения во сне, например, синдром беспокойных ног, болевые феномены, скажем, при обострении пояснично-крестцового радикулита, внешние неблагоприятные условия — шум, влажность.

Расстройства сна также могут вызвать посменная работа, смена часовых поясов, нарушение гигиены сна и наследственно обусловленное сокращение ночного сна.

Почему иногда бывает сложно самостоятельно откорректировать режим сна?

В моей практике был случай, когда расстройства сна у пациента были спровоцированы звуковыми сигналами различных уведомлений, приходящих на мобильный телефон. Но когда звук уведомлений отключили, нормальный режим сна самостоятельно не восстановился — пришлось применять акупунктурное лечение и специальные успокаивающие витаминные комплексы. Тогда сон нормализовался спустя месяц.

Если возникают проблемы с возвратом к нормальному режиму сна, это патологическая ситуация — нарушение адаптации. Часто причиной является нарушение вегетативного равновесия в организме — т. н. синдром вегетативной дисфункции, который может быть следствием многочисленных заболеваний. Нарушение вегетативного равновесия может вызывать поломки «биологических часов» — особого механизма мозга, регулирующего циркадный ритм, то есть ритм, связанный со сменой дня и ночи, сна и бодрствования. Этот механизм регулируется через супрахиазмальные ядра гипоталамуса, а эпифиз с его гормоном мелатонином — это «ключик» к нашим «биологическим часам». Механизм «часов» имеет много составляющих. Например, влияние функции внутренних органов на модификацию состояния «вегетативного равновесия».


Фото: depositphotos

Зачастую процесс возвращения к нормальному режиму сна затрудняет именно срыв циркадной ритмики с нарушением суточного ритма выделения мелатонина. Это может быть результатом пролонгированного стресса, когда исчезает или уменьшается характерный пик его секреции в вечерние часы. Ухудшают процесс адаптации также сексуальная дисфункция, проблемы с сердцем, почками, гепатобилиарной системой, легкими.

Какие простые советы помогут улучшить качество сна?

Желательно спать в полной тишине, на комфортной постели, незадолго перед сном полезно провести короткую прогулку — так называемый «вечерний моцион». Важно соблюдать «гигиену сна»: укладываться спать и вставать в одно и то же время, следует исключить дневной сон после 16.00, не употреблять на ночь чай, кофе, алкоголь, уменьшить стрессовые ситуации, умственную нагрузку — особенно во второй половине дня.

Кроме того, могу посоветовать регулярные водные процедуры перед сном. Например, прохладный душ — незначительное охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания. Улучшает процесс засыпания и спокойная музыка, создает эффект «шума морского прибоя».


Фото: depositphotos

Если уменьшить уровень шума или освещения невозможно, целесообразно применять беруши для ушей и маски для сна. Полезно знать, что физиологический процесс синтеза мелатонина подавляется при свете и стимулируется в темноте. Дизайн вашей спальни не должен быть слишком ярким и насыщенным — например красным, ведь это стимулирует кровообращение и усиливает общее возбуждение.

Отрицательно действует на процесс засыпания и на качество сна значительное возбуждение любой природы: психическое, физическое, температурное, например горячая ванна, сексуальное. Очень нежелательным для нормального сна является вечернее переедание: оно усиливает нагрузку на печень в процессе пищеварения и нивелирует ее успокаивающее воздействие на мозг.

Могут быть полезны для улучшения процесса сна некоторые медитативные техники, например йога или цигун. Пять или десять минут таких упражнений непосредственно перед сном могут реально уменьшить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и способствовать общему успокоению. Непосредственно перед засыпанием можно применять ароматические масла: лавандовое, кипарисовое, можжевеловое, масло мирры, кария мускатного, чайного дерева, розы. Но не советую начинающим делать миксы различных масел для аромалампы. И не забудьте проветрить комнату после сеанса ароматерапии, чтобы не вызвать обратного эффекта.

Следует ли самостоятельно применять снотворные препараты?

Без рецепта врача в аптеке можно купить только легкие успокоительные и снотворные препараты на основе различных фитокомпозиций, препараты мелатонина, тормозных аминокислот, витамины и минеральные примеси, улучшающие процесс сна.

Химические снотворные препараты могут быть опасными для здоровья и жизни при их неправильном применении, поэтому они отпускаются только по рецепту. Они также часто вызывают эффекты привыкания и «отмены». Поэтому не стоит самому браться за лечение такой сложной проблемы, как расстройство сна. Тем более что нарушение сна может быть только начальным симптомом какого-то другого заболевания, распознать которое вовремя сможет только врач.


Фото: depositphotos

К какому врачу надо обращаться, если есть проблемы со сном, и когда стоит это сделать?

Я советую обязательно обращаться к врачу при любых выраженных нарушениях сна, продолжающихся более месяца. То есть при так называемых хронических инсомниях. Хочу отметить, что немедикаментозное лечение инсомний следует также индивидуально подбирать для каждого пациента. Сначала надо обратиться к семейному врачу, а он при необходимости уже направит к узкому специалисту: неврологу, психиатру, психотерапевту, сомнологу.

Родителям малышей с гипервозбудимостью, которые плохо засыпают, вертятся во сне, я могу посоветовать так называемую «снотворную подушку» — старинный рецепт времен наших прабабушек. Он был незаслужено забыт с появлением снотворных фармпрепаратов, а затем реанимирован в конце девяностых. Это травы, ароматизированные с помощью эфирных масел. Чаще всего в состав такой подушки включают лаванду, мелиссу, душицу, шишки хмеля, лепестки розы, цветы апельсина. Если это не сработает, тогда следует обратиться к врачу.

Как подобрать витаминный комплекс для улучшения качества сна?

Наиболее эффективным будет прием витаминных и минеральных комплексов, способствующих успокоению мозга. К ним следует включать: пиридоксин — витамин В-6, нормализует функцию ЦНС во время ее возбуждения, также магний, недостаточность которого в организме может быть причиной появления тревожности, нервозности, судорог и даже галлюцинаций; тормозную аминокислоту глицин — она обладает успокаивающим эффектом на мозг при его возбуждении.

Для лечения расстройств сна важно также применять препараты мелатонина. Особенно целесообразно это при срыве циркадной ритмики в результате стресса. L-теанин — аминокислота, которая содержится в листьях зеленого чая и может способствовать расслаблению.

Я назначаю проверенные препараты и витаминные микроэлементы. Например, Orthomol Nemuri — это витаминный комплекс немецкой компании Orthomol, содержащий комбинацию всех питательных веществ и растительных экстрактов для поддержания полноценного сна. В комплексе Orthomol Nemuri витамины и микроэлементы, такие как: магний, витамин B6, ниацин, экстракты мелиссы, хмеля, зеленого чая и L-триптофан, которые способствуют стабильной работе функций нервной системы, восстанавливают и нормализуют психологическое состояние.

Важно, что потребление этого продукта не приводит к привыканию. А сами витамины очень удобны в использовании: содержимое пакетика нужно засыпать в чашку и залить горячей водой, при перемешивании — растворить. Продукция этой компании изготовлена в Германии и имеет все необходимые сертификаты безопасности, гарантирующие качество всех ингредиентов.

https://www.youtube.com/watch?v=M0sPRSdMTGE